Все знают, как полезен кальций: он нужен взрослым и детям, подросткам и старикам. Недостаток кальция негативно сказывается на здоровье, приводит к проблемам и болезням.
Чтобы предотвратить дефицит этого вещества, важно знать, в каких продуктах содержится кальций и сколько его нужно потреблять с едой.
В каких продуктах содержится кальций в больших количествах? Как он усваивается? Накапливается ли в организме или нет? На эти и другие вопросы ищите ответы в статье.
Кальций – зачем он нужен?
Кальций не просто необходим человеку для здоровья – это самый распространенный минерал в теле. Присутствует он в каждой клеточке, в том числе в сердце, мышцах и нервах.
Детям кальций нужен, чтобы правильно формировался скелет, а организм рос без проблем.
Кальцый
Костная ткань в организме регулярно обновляется: в молодом возрасте быстрее, ближе к старости медленнее. Со временем костная масса уменьшается. Если питание не сбалансировано, в костной структуре появляется пористость, истончения, возникают боли.
Именно тогда мы и задумываемся о том, в каких продуктах много кальция. Хотя заботиться о насыщенной кальцием еде надо всю жизнь.
Крайне необходим кальций беременным, так как он в очень больших количествах нужен растущему плоду. И требуемые количества кальция он будет брать из организма матери. Ребенку кальций нужен не только для костной массы, но и для того, чтобы сформировалась нервная система, для нормальной работы растущего сердца, мышц, крови, внутренних органов и многого другого.
Кальцый
Если матери не хватает кальция, ее будут мучать мышечные боли, сердцебиение, а затем начнут крошиться зубы, выпадать волосы.
Важен кальций для женщин и в период менопаузы, так как именно в этот период усвоение этого элемента нарушается вследствие сниженного уровня женских гормонов.
Откуда же черпать этот важный для здоровья элемент? Из продуктов? Таблеток? Или откуда-то еще?
Самый подходящий способ получения кальция – из поступающей пищи. Если в пище его недостаточно, организм «добывает» его из костей. И кости в итоге становятся тонкими и хрупкими.
Кальцый
Сколько нужно употреблять кальция взрослым? От 25 до 50 лет – 800-1200 мг в сутки. Старше 50 лет – 1200 мг. Беременным и кормящим – 1500—2000 мг.
Итак, чтобы организму хватало кальция, он должен поступать с пищей. И поступать в таких количествах, чтобы не было вымывания кальция из костей, а также не было избытка, из-за которого кальций начнет откладываться на органах и тканях.
Какие продукты содержат кальций
Если спросить среднестатистического россиянина о том, какие продукты содержат кальций, он среди первых назовет молоко и молочные продукты. И окажется прав: в молоке кальция не только много – он легче всасывается, а значит, будет использован организмом по назначению.
В коровьем молоке 2-3 % жирности содержится 122 мг кальция. В обезжиренном молоке – 125. В кефире – 120 мг. В сметане – 80 мг.
Очень много кальция в сыре: в пармезане 1300 мг, в российском 1000 мг, в латвийском 900, в твороге 120.
Полезны и бобовые: в фасоли содержится 194 мг кальция, в бобах – 100 мг, в горохе – 50 мг.
Не подведут вас и орехи: в кунжуте 780 мг кальция, в миндале 250, в лещине 225 мг, в фисташках 130 мг, в семенах подсолнуха 100 мг. Грецкие орехи содержат 90 мг, арахис – 60 мг.
А еще в каких продуктах есть кальций? Почаще включайте в рацион рыбу: в атлантической сардине кальция 380 мг, в крабах – 100 мг, в креветках – 90 мг, в устрицах и анчоусах – по 82.
А что же относительно мяса? В цыпленке 28 мг кальция, в телятине – 26, в курятине – 10, говяжьей печени – 10. В остальных видах мяса и того меньше.
Кальцый
Куда полезнее будет включать в рацион такие овощи: бализик (370 мг), петрушка (245 мг), капуста (200 мг), кресс-салат (180 мг), укроп (125 мг), брокколи (105 мг), зеленый лук (86 мг).
А также фрукты: курагу (80 мг), вяленый инжир (54 мг), изюм (52 мг), апельсины (43 мг), малину (41 мг), киви (38 мг).
Присутствует кальций и в зерновых продуктах: зерновом хлебе (56 мг), белом хлебе (53 мг), овсяных хлопьях (51 мг), ржаном хлебе (32 мг), рисе (34 мг), хлебе из отрубей (24 мг).
Однако для хорошего усвоения этого элемента мало знать, какие продукты богаты кальцием. Дело в том, что некоторые продукты значительно замедляют процесс всасывания. Это щавель, шпинат, содержащие щавелевую кислоту.
Кальцый
Также существенно затрудняет усвоение кальция и избыток в пище фосфора, а также магния и калия. Плохо влияет на этот процесс и недостаток либо же избыток жира в рационе.
А вот витамин D, наоборот, улучшает всасывание кальция на 40%. Чтобы не испытывать в нем недостатка, достаточно хотя бы 15 минут в день находиться на солнце. Если солнца у вас «под боком» нет, то стоит позаботиться о том, чтобы витамин вы могли получать с пищей. Довольно много его содержится в сливочном масле, сыром яичном желтке, сыре, печени рыб, морепродуктах.
Кальцый
Наконец, хочется добавить и о важности физических упражнений для здоровья костной системы. Регулярные упражнения положительно влияют на процесс костного обновления.
А вот злоупотребление кофеиносодержащими напитками, курением, большим количеством соли негативно сказывается на содержание кальция в организме. Так что даже 2-3 чашки чая или кофе в день может нанести существенный урон здоровью.
krasotablog5.wordpress.com 